Sitzen ist das neue Rauchen!

3 Erkenntnisse und 5 Übungen & Tipps, die schmerzfrei machen!

Muskelabbau, verlangsamter Zucker- und Fettstoffwechsel, geminderter Blutfluss und verschlechterte Gefäßfunktionen, Förderung von Entzündungsprozessen und gefüllte Fettzellen – das alles einzig und allein verursacht durch stundenlanges Sitzen, welches unseren (Büro-)Alltag prägt. Die gute Nachricht: Schon mit kleinen Bewegungseinheiten können wir uns von Schmerzen befreien und schützen. Worauf unsere stundenlange Sitzhaltung noch einen Einfluss hat, erklären wir Ihnen in unseren 3 Erkenntnissen:

1. Erkenntnis: Dauersitzen verdoppelt das Diabetes-Risiko

Vom Autositz direkt auf den Bürostuhl und in der Mittagspause nur kurz in die Kantine und zurück, wer seinen Alltag so verbringt, hat ein rund 90 % höheres Diabetes-Risiko. Die gute Nachricht: Bereits regelmäßige Unterbrechungen des Sitzens von nur wenigen Minuten wirken sich positiv auf das Zucker-Insulin-Profil aus.

 2. Erkenntnis: Träger Blutkreislauf, schlechte Nährstoffversorgung

Bereits nach 30 Minuten Sitzen verlangsamt sich der Blutfluss in Armen und Beinen. Zweieinhalb Stunden später steigt der Blutdruck. Das Problem beginnt hierbei bereits in der Beinhaltung beim Sitzen durch die abgeknickten Arterien in Leiste und Kniekehle und dem damit behinderten Blutfluss, was wiederum dazu führt, dass das Blut verlangsamt in Richtung Herz fließt. Mangelnde Sauerstoffversorgung des Herzens, erhöhte Blutfettwerte und eine Nährstoffunterversorgung der Gelenke sind die Folge.3.

3. Erkenntnis: Sitzen macht hungrig

Unser Hunger wird hormonell reguliert. Sitzen wir, verbrauchen wir kaum Energie, haben aber einen unveränderten Appetit. Bewegen wir uns, werden appetithemmende Hormone aktiv, wodurch wir die verbrauchte Energie nicht direkt wieder in den Ausgleich bringen wollen. Hinzu kommt, dass unser Gehirn durch die im Sitzen eingeschränkte Nährstoffversorgung und den dadurch verlangsamten Stoffwechsel das Gefühl hat, unbedingt einen Energieschub zu benötigen. Die Konsequenz: Heißhunger auf Süßes, um schnell verfügbare Energie zu erhalten.

Bereits eine Stunde moderate Bewegung kompensiert einen acht Stunden Sitz-Alltag gemäß Studie der Norwegian School of Sport Sciences. Und genau das erreichen Sie mit den folgenden Tipps & Übungen.

5 Tipps & Übungen bei und nach langem Sitzen

1. Strecken und Schulterkreisen zum Aufstehen, Venenpumpe beim Zähne putzen.

Gerade der verlangsamte Blutfluss in Armen und Beinen wird uns später am Tag zu schaffen machen, genau deshalb ganz bewusst am Morgen diese Körperpartien aktivieren.

• Direkt nach dem Aufstehen gerade hinstellen und beide Arme abwechselnd so weit wie möglich nach oben strecken.
• Dann beide Arme langsam und bewusst erst nach links und dann nach rechts beugen.
• Die Schultern 10 Mal nach vorne und nach hinten kreisen lassen.
• Während dem Zähneputzen auf die Zehenspitzen stellen und die Position für einige Sekunden halten.
• Danach wieder langsam in Richtung Ferse abrollen, ohne den Boden zu berühren.
• Anschließend zurück in die Zehenspitzposition.
• Solange wiederholen, wie das Zähneputzen andauert.
• Gerne auch über den Tag verteilt wiederholen.

2. Auch während dem Sitzen bewegt bleiben mit unserer Sitzformel: 40-15-5!

• 40 Minuten sitzen: bestmöglich dynamisch. Sitzfläche hin- und herdrehen, Körpergewicht verlagern, Hüfte kreisen. Auch mit kleinen Bewegungen helfen wir unserem Rücken.
• 15 Minuten stehen: Unsere Leistungsfähigkeit steigt im Stehen um 20 % und unsere Wirbelsäule, Hüfte und Knie profitieren mit.
• 5 Minuten bewegen: Wasser nachfüllen, Kaffee holen oder ein Feedback vom Kollegen persönlich einholen.

3. Gegen das Mittagstief, für ein Rückenhoch: Bewegen Sie sich nach dem Mittagessen für circa 20 Minuten an der frischen Luft.

Das reguliert die Insulin-Ausschüttung und bewahrt vor einem langfristigen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Gleichzeitig sorgen Sie dadurch für einen verbesserten Lymphfluss und eine damit verbundene verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung Ihres Körpers.

 4. Sichern Sie Ihre Mineralstoffversorgung!

Die Ernährung unserer Gelenke läuft in zwei Phasen ab.

Die erste Phase: Ernähren wir uns ausgewogen und mit allen Mineralstoffen, die zur Verfügung stehen, hat unsere sich ständig neu bildende Knochenmasse alles zur Verfügung, was sie benötigt. Besonders wichtig: Kalzium und Magnesium.

Damit in Phase zwei nun auch alles im Gelenk ankommt, brauchen wir Bewegung. Im Alltag nehmen wir oftmals zu wenig Magnesium zu uns. Stress, ein Säure-Basen-Ungleichgewicht und vieles mehr sorgen dafür, dass wir mehr Mineralstoffe verbrauchen als wir unserem Körper zur Verfügung stellen.

Wie viel Magnesium Ihr Körper benötigt, erfahren Sie hier

5. Wieder zu Hause: erst einmal hinlegen.

Allerdings nicht auf das Sofa oder ins Bett, sondern auf eine Matte auf dem Wohnzimmerboden.

• Legen Sie sich auf den Rücken. Arme liegen neben dem Körper. Beine sind leicht angewinkelt, Fußspitzen anziehen, Fersen auf den Boden drücken, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen und dabei den Rücken auf den Boden drücken. Zwischen den unteren Rücken und den Boden darf nichts mehr passen. Übungsziel: Spannung der Bauchmuskulatur, Fixierung der Lendenwirbelsäule.
• Beine sind leicht angewinkelt, Füße stehen schulterbreit flach auf dem Boden. Langsam die Hüfte anheben, sodass die Wirbelsäule Stück für Stück vom Boden angehoben wird. Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Übungsziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur.
• Jetzt angewinkelte Beine auf die rechte Seite fallen lassen. Die Arme zur Seite ausstrecken. Der Körper bleibt gerade. Der Blick geht in die entgegengesetzte Richtung nach links. Auf der anderen Seite wiederholen. Übungsziel: Dehnung und Nährstoffversorgung der Wirbelsäule.